Ένας πολύ μεγάλος αριθμός ανθρώπων αυτές τις μέρες υποφέρει από υπερβολικό βάρος και ταυτόχρονα, πολλοί απλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα πώς να απαλλαγούν σωστά από τα περιττά κιλά χωρίς να βλάψουν την υγεία τους.
Εάν αποφασίσετε να μάθετε πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι, τότε πρώτα απ 'όλα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις διάφορες μεθόδους απώλειας βάρους και μόνο τότε να επιλέξετε την καταλληλότερη μέθοδο για τον εαυτό σας και να την εφαρμόσετε σταδιακά καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα.
Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας
Θα πρέπει να καταλάβετε πολύ καλά ότι χωρίς να κάνετε ιδιαίτερες προσπάθειες θα είναι αρκετά δύσκολο να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα σε ένα μήνα και επομένως θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα ακόλουθα στοιχεία της πορείας σας προς μια λεπτή σιλουέτα:
- Διαθεσιμότητα σωματικής δραστηριότητας. Εδώ θα πρέπει να αποφασίσετε με σαφήνεια ποια σημεία του σώματός σας χρειάζονται διόρθωση προτεραιότητας - εξάλλου, εάν έχετε πρόβλημα με τον όγκο της κοιλιάς, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε τις ασκήσεις κοιλιακών ως σωματική δραστηριότητα. Εάν το πρόβλημα είναι στις πτυχές λίπους στους γοφούς, τότε θα χρειαστεί να επιλέξετε το δικό σας σύνολο ασκήσεων ειδικά για αυτούς. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να μεταβείτε αμέσως σε ενεργό σωματική δραστηριότητα. Είναι καλύτερο να το εισάγετε σταδιακά - πρώτα με ένα ελαφρύ περπάτημα πριν τον ύπνο, μετά προχωρήστε στο τζόκινγκ, στις πρωινές ασκήσεις και λίγο αργότερα μπορείτε να αναζητήσετε κάποια αποτελεσματική μηχανή γυμναστικής για τον εαυτό σας.
- Θρέψη. Αυτό είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό συστατικό της νέας σας ζωής καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα ενώ χάνετε ενεργά βάρος, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να καταλάβετε ότι θα πρέπει να τηρείτε τη σωστή διατροφή ακόμα και μετά την επίλυση του προβλήματος με το υπερβολικό βάρος. Συνδυάζοντας τις σωματικές σας προσπάθειες με τη σωστή διατροφή, θα πετύχετε πολύ πιο γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα. Εδώ πρέπει επίσης να καταλάβετε ξεκάθαρα ότι θα πρέπει να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στη διατροφή σας για να αποκτήσετε ένα όμορφο, λεπτό και τονωμένο σώμα. Η πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μειωθεί σημαντικά, αλλά ταυτόχρονα, το σώμα σας δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να χάσει τις απαραίτητες χρήσιμες και πολύτιμες ουσίες, επομένως:
- Είναι απαραίτητο να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό νερό.
- Μειώστε την ποσότητα του φαγητού στο μέγεθος της παλάμης σας.
- Τρώτε 4-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
- Αφαιρέστε από τη διατροφή σας όλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή ζάχαρη.
- Συνεχής έλεγχος του βάρους. Πρέπει να μάθετε να κατανοείτε τυχόν σημάδια που σας δίνει το σώμα σας, ανεξάρτητα από το τι είναι - πόνο, ζάλη, ναυτία ή απλά να μην αισθάνεστε καλά. Για παράδειγμα, το σώμα σας δεν μπορεί να αντέξει τη σωματική δραστηριότητα που έχετε επιλέξει για αυτό, οπότε είναι καλύτερο να κάνετε απλώς μια από τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες και να μην βασανίζεστε με σύνθετες ασκήσεις. Αλλά ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε κατά καιρούς έναν έμπειρο διατροφολόγο.
Βασικοί κανόνες διατροφής για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Όταν ξεκινάτε να χάνετε βάρος, πρέπει να καταλάβετε ότι η βέλτιστη ποσότητα βάρους που πρέπει να χάσετε σε ένα μήνα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 κιλά, μόνο σε αυτήν την περίπτωση δεν μπορείτε να φοβάστε για την υγεία σας. Ετοιμαστείτε για αυτό. Ότι η διατροφή σας θα αλλάξει με τον πιο σημαντικό τρόπο, ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά από τα αγαπημένα σας φαγητά και να αρχίσετε να τρώτε φαγητά που δεν υπήρχαν προηγουμένως στο μενού σας.
Πολλοί άνθρωποι, για διάφορους λόγους, συχνά τρώνε μόνο δύο φορές την ημέρα, ενώ καταναλώνουν αρκετά μεγάλες ποσότητες φαγητού. Θα χρειαστεί να χωρίσετε ολόκληρη την καθημερινή σας διατροφή σε 4-6 μερίδες και να προσπαθήσετε να τις τρώτε σε μια συγκεκριμένη ώρα, και όχι τυχαία.
Το πρωινό πρέπει να γίνεται το αργότερο στις 11 το απόγευμα, το δείπνο είναι καλύτερο τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να αναμιχθεί προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, αλλά καλό είναι να γίνεται στη μέση της ημέρας. Εάν αποφασίσετε να μην φάτε μετά τις 18.00, προσπαθήστε να τηρήσετε αυτόν τον κανόνα και να μην παρεκκλίνετε από αυτόν με κανέναν τρόπο. Από την άλλη, αν η εργάσιμη ημέρα σας τελειώνει μετά τις 18.00, δεν πρέπει να λιμοκτονείτε. Ένα ελαφρύ σνακ πριν τις 20.00 είναι αρκετά αποδεκτό.
Γιατί πρέπει να αφαιρέσετε τη ζάχαρη και το αλάτι από τη διατροφή σας
Ακόμα δεν θα μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς αυτά τα συστατικά τροφίμων, καθώς περιλαμβάνονται σχεδόν σε οποιοδήποτε σύγχρονο προϊόν διατροφής, αλλά η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσής τους είναι αρκετά απλή.
Η ζάχαρη μετατρέπεται γρήγορα σε λίπος στο σώμα σας, οπότε αν είστε λάτρεις του τσαγιού ή του καφέ, προσπαθήστε να καταναλώνετε αυτά τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη, αντικαθιστώντας το, για παράδειγμα, με μέλι - αλλά και σε μικρές ποσότητες. Τις πρώτες μέρες της απώλειας βάρους, θα θέλετε πραγματικά κάτι γλυκό, γιατί από την παιδική ηλικία, πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να πνίγουν το αίσθημα της πείνας με γλυκά φαγητά, ωστόσο, στην πραγματικότητα, αυτό είναι εξαπάτηση και θα θέλετε να φάτε ακόμα περισσότερο.
Όσο για το αλάτι, έχει την ιδιότητα να συγκρατεί νερό στο σώμα και αυτό μπορεί γρήγορα να οδηγήσει στο σχηματισμό οιδήματος και πρηξίματος στο σώμα σας. Επομένως, ο περιορισμός της ποσότητας αλατιού στα τρόφιμα είναι επίσης απαραίτητη προϋπόθεση για την γρήγορη επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος.
Παρεμπιπτόντως, θα πρέπει να πίνετε αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού την ημέρα - από 2 έως 3 λίτρα, αυτό είναι απαραίτητο για την ενίσχυση του μεταβολισμού και για να αμβλύνετε το ίδιο αίσθημα πείνας που θα βιώσετε όλη την ημέρα. Ταυτόχρονα, το τσάι, ο καφές, η σούπα, οι χυμοί δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως νερό - όλα αυτά θα θεωρηθούν τροφή.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλοί άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος συμβουλεύουν να πίνουν ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί και βράδυ πριν τον ύπνο. Ως αποτέλεσμα, κάποιοι κατάφεραν να χάσουν αρκετά κιλά μέσα σε ένα μήνα χωρίς δίαιτες.
Πώς πρέπει να είναι η κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή σας;
- Δεν παραλείπουμε ποτέ το πρωινό. Για υψηλής ποιότητας απώλεια βάρους, το φαγητό το πρωί είναι εξαιρετικά απαραίτητο. Είναι αυτή τη στιγμή που πρέπει να εισάγετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας με τη μορφή δημητριακών, σαλάτας λαχανικών και ψωμιού χωρίς μαγιά. Αντί για σαλάτα, μπορείτε εύκολα να μαγειρέψετε διάφορα λαχανικά στον ατμό για πρωινό ή να πιείτε ένα ποτήρι ayran ή κεφίρ.
- Για μεσημεριανό, είναι καλύτερο να ετοιμάζετε ελαφριές σούπες και διάφορες σαλάτες λαχανικών και φρούτων με λίγες θερμίδες.
- Για βραδινό μπορείτε να φάτε ψάρι (θαλασσινό και άπαχο), ένα μικρό κομμάτι άπαχο κρέας (κατά προτίμηση στήθος κοτόπουλο ή στήθος γαλοπούλας, άπαχα κομμάτια μοσχάρι), βραστά αυγά είναι επίσης τέλεια για βραδινό. Τα ωμά λαχανικά προστίθενται συχνά στο κυρίως πιάτο.
- Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φτιάξετε μερικά μικρά σνακ σε μορφή φρούτων, με εξαίρεση τις μπανάνες με πολλές θερμίδες.
Ποια σωματική δραστηριότητα μπορεί να συνδυαστεί με βασικές δίαιτες;
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να χάσετε τα περισσότερα κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι, τότε κοιτάξτε τις συστάσεις των ειδικών και σχεδόν όλοι θα σας δώσουν συμβουλές για το συνδυασμό διατροφής με σωματική δραστηριότητα. Για όσους πιστεύουν ότι ο συνδυασμός άσκησης και απώλειας βάρους δεν είναι απαραίτητος, το μόνο που μένει είναι να ρωτήσουν πού θα βάλουν το δέρμα που σίγουρα θα κρεμάσει στο σώμα τους αφού χάσει 10 με 15 κιλά.
Για να συσφίξετε αποτελεσματικά το δέρμα στα σωστά σημεία ενώ χάνετε βάρος, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε στο γυμναστήριο - μπορείτε επίσης να ασκηθείτε πολύ αποτελεσματικά στο σπίτι. Μπορείτε:
- Εγγραφείτε για κολύμπι στην πισίνα.
- Rollerblading ή ποδηλασία τα βράδια (το χειμώνα - σκι και πατινάζ).
- Κάντε τουλάχιστον 10 χιλιάδες βήματα την ημέρα, εγκαταλείψτε τον καθιστικό τρόπο ζωής.
- Ξεκινήστε το τζόκινγκ το πρωί.
- Αγοράστε ένα προπονητή για όλες τις μυϊκές ομάδες και ασκηθείτε ενεργά στο σπίτι.
Πώς να σφίξετε το δέρμα σε διάφορα μέρη του σώματος ενώ χάνετε βάρος
- Εάν πρέπει να σφίξετε το δέρμα της κοιλιάς σας, τότε απλά δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς να αντλήσετε τους κοιλιακούς σας. Για να δυναμώσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, απλώς ξαπλώστε στο πάτωμα και προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το πάτωμα και να τα κρατήσετε κρεμασμένα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι άνω κοιλιακοί ενισχύονται σε ύπτια θέση. Τα χέρια τοποθετούνται πίσω από το κεφάλι, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και το σώμα ανασηκώνεται ορισμένες φορές σε πολλά περάσματα (20-30 σηκώσεις είναι αρκετές για να ξεκινήσετε, αλλά με την πάροδο του χρόνου ο αριθμός τους θα αυξηθεί).
- Εάν πρέπει να αφαιρέσετε την περίσσεια του δέρματος από τα πιο λεπτά χέρια, γονατίστε και κάντε μια ύπτια θέση στα γόνατά σας. Κάνοντας push-up με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο θα κάνετε τα χέρια σας όσο πιο όμορφα γίνεται, αλλά θα διατηρήσετε και το σχήμα του στήθους σας.
- Εάν πρέπει να ξεπεράσετε τη χαλάρωση του δέρματος στους μηρούς και τα πόδια σας, τότε θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με τη μορφή πτώσεων και καταλήψεων όσο πιο συχνά γίνεται - τρεις φορές σε 10 σετ τρεις φορές την ημέρα, αυξάνοντας επίσης το φορτίο με την πάροδο του χρόνου.
Οι καλύτερες δίαιτες για ποιοτική απώλεια βάρους στο σπίτι
Διατροφή από τον Ισραηλινό διατροφολόγο Kim Protasov
Συνιστά την ενεργό χρήση γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση και φρέσκων λαχανικών. Την πρώτη κιόλας εβδομάδα της απώλειας βάρους σας, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται κυρίως από βραστά αυγά, μήλα, τυρί, τυρί κότατζ και λαχανικά. Στις εβδομάδες 2, 3 και 4, η ποσότητα του τυριού μειώνεται σημαντικά και προστίθεται κρέας, ψάρι ή πουλερικά στον ατμό.
Σύμφωνα με αυτή τη δίαιτα, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον ενάμιση λίτρο νερό την ημέρα. Αυτή η δίαιτα αντενδείκνυται σε άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα.
Ιαπωνική δίαιτα
Σύμφωνα με αυτή τη δημοφιλή δίαιτα, για να χάσετε γρήγορα βάρος και να διατηρήσετε συνεχώς το επίκτητο αποτέλεσμα, πρέπει απλώς να αποκλείσετε από τη διατροφή σας: ζάχαρη και αλάτι, αλκοόλ, ψωμί και οποιαδήποτε προϊόντα αλευριού.
Διατροφή λαχανικών
Σύμφωνα με αυτή τη δίαιτα, πρέπει να τρώτε 1,5 κιλό ωμά ή στον ατμό λαχανικά την ημέρα.
Για ποικιλία, μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, μούσλι και ψωμί σίκαλης. Κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να πίνετε μόνο νερό και πράσινο τσάι. Έτσι μοιάζει ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού σε μια δίαιτα λαχανικών:
- Για πρωινό μπορείτε να φάτε ένα κομμάτι ψωμί με σαλάτα, γιαούρτι και μισό μήλο.
- Το μεσημεριανό μπορεί να αποτελείται από μερικές βραστές πατάτες και σούπα λαχανικών, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι με μια φέτα ψωμί.
- Μπορείτε να δειπνήσετε με μια σαλάτα καρότου με τυρί, σκόρδο και κρέμα γάλακτος και να τα ξεπλύνετε όλα με πράσινο τσάι.
Δίαιτα φρούτων
Αλλά όχι μόνο τα λαχανικά είναι κατάλληλα για τη διατροφή, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρούτα για αυτούς τους σκοπούς. το μόνο πράγμα που δεν συνιστάται να φάτε εδώ είναι οι μπανάνες και τα σταφύλια.
Το δείγμα μενού σας σε αυτήν την περίπτωση θα μοιάζει με αυτό:
- Για πρωινό τρώτε 20 γραμμάρια ξηρών καρπών και ένα γκρέιπφρουτ.
- Για μεσημεριανό μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα μικρό κομμάτι κρέας και περίπου 100 γραμμάρια μούρα.
- Για ένα απογευματινό σνακ, περιποιούμαστε τον εαυτό μας με μερικές φέτες πεπόνι, ένα πράσινο μήλο και ένα μικρό πορτοκάλι.
- Για βραδινό ετοιμάζουμε μια φρουτοσαλάτα και ένα κομμάτι βραστό ψάρι.
Πώς να βγείτε σωστά από οποιαδήποτε δίαιτα και να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα
Εάν έχετε ακολουθήσει την πιο αυστηρή δίαιτα για έναν ολόκληρο μήνα, τότε την επόμενη φορά που θα εγκαταλείψετε τη δίαιτα θα πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά τις παρακάτω οδηγίες:
- Οι συνήθεις τροφές πρέπει να εισάγονται σταδιακά στη διατροφή σας. Μόνο 10 ημέρες μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας θα μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα χωρίς φόβο για το στομάχι σας.
- Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων μπορεί να αυξηθεί κατά 100 Kcal το πολύ την ημέρα.
- Μην τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες το βράδυ, για να μην επιστρέψετε στο προηγούμενο βάρος σας μέσα σε λίγες μέρες.
- Συνεχίστε να τρώτε συχνά, σιγά σιγά και σε κλάσματα, καθώς θα έχετε ήδη αναπτύξει τη συνήθεια να τρώτε με αυτόν τον τρόπο τον τελευταίο μήνα.
- Πίνετε την ποσότητα νερού που χρειάζεται το σώμα σας.
- Αφαιρέστε διάφορα είδη κέικ, ντόνατς, σόδα και γρήγορο φαγητό από το μενού.
- Συνεχίστε να παραμένετε σε φόρμα μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Έχοντας επιλέξει τη σωστή διατροφή και ακολουθώντας πλήρως όλες τις παραπάνω συστάσεις, δεν θα αναρωτιέστε πλέον πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα στο σπίτι, γιατί τώρα μπορείτε να πάρετε το απαραίτητο βάρος χωρίς μεγάλη δυσκολία. Θα μπορέσετε να βελτιώσετε την εμφάνιση της σιλουέτας σας, να αποκτήσετε μια πιο θετική στάση και προοπτική για τη ζωή και όλα αυτά θα έχουν πολύ θετική επίδραση στην υγεία σας.